다이어트는 시작보다 '유지'가 더 어렵다. 단기간에 체중을 줄이는 건 의외로 간단했지만, 문제는 그 이후였다. 나 역시 수차례 요요를 겪었고, 감량 이후에도 식욕과의 싸움은 계속됐다. 그러나 이번에는 달랐다. 3개월 동안 요요 없이 체중을 유지한 식단 루틴과, 진짜 핵심이 된 습관 변화를 기록으로 남기기로 했다. 이 글은 단순한 다이어트 후기보다, 지속 가능한 식단과 유지 전략에 관한 현실적인 이야기다.
1. 감량 이후 요요는 왜 오는 걸까?
예전에는 식단만 보면 체중이 다시 오르는 것 같은 기분이 들었다. 실제로 다이어트를 할 때 보다, 감량 이후가 훨씬 무방비했다.
요요의 주요 원인 :
- 극단적인 식단 후 폭식
- 운동 중단 → 근육량 감소
- 심리적 긴장 해제 → 식욕 회복
- 수분 조절 실패 → 체중 급등 착시
나는 이 악순환을 끊기 위해 '다이어트 식단'이 아니라 '유지 식단'을 따로 설계하기 시작했다.
2. 유지 식단의 기본 철학 : "절대 굶지 않는다"
과거에는 감량 후 식단을 계속 유지하려다 결국 실패했다. 이번에는 방향을 바꿨다.
'조금 더 먹되, 덜 찌는 방식'으로 식단을 구성했다.
유지식단 핵심 3원칙 :
1. 3끼를 꼭 먹는다(공복 오래 유지 x)
2. 탄수화물은 낮추되 끊지 않는다.
3. 저녁엔 배부르지 않을 정도까지만
3. 실제로 3개월 유지한 식단 구성
아침 : 에너지 채우는 균형식
- 삶은 달걀 2개
- 통밀빵 or 고구마
- 방울토마토 5개
- 아메리카노 1잔
아침에 탄수화물과 단백질을 함께 섭취하면 오전 식욕이 줄고, 점심 폭식을 방지할 수 있었다.
점심 : 일반식 + 탄단지 균형 조절
- 현미밥 1/2 공기
- 닭가슴살 or 두부
- 나물류 + 된장국
회사 식당에서도 가능한 구성이며, 포만감은 유지하고 칼로리는 낮춘다.
저녁 : 가볍지만 단백질 위주
- 구운 연어 or 닭가슴살
- 채소볶음
- 삶은 단호박 or 고구마(소량)
- 두유 1컵
저녁 탄수화물은 최소화, 대신 소화가 잘되는 단백질과 채소 중심으로
4. 요요 없는 유지의 진짜 핵심은 '심리의 루틴화'
체중이 줄고 나면, 나도 모르게 이런 생각이 들었다.
"이제 좀 먹어도 되지 않을까?"
"하루 정도야 괜찮겠지."
"이번에 진짜 유지할 수 있어."
문제는 이런 생각이 반복되면 어는 순간 다이어트 이전의 습관으로 복귀한다는 것이다. 나는 이 악순환을 끊기 위해 의식적의로 '루틴화'를 유지하는 방법을 사용했다.
심리 루틴 실천법 :
- 매일 아침 체중을 재되, 숫자에 집착하지 않는다
- 1일 1회 기록용 식사 사진 저장
- 하루 1 문장 자기 피드백 작성 : "오늘 저녁을 잘 조절했다."
- 외식은 주 1회, 그 외엔 정해진 메뉴 구성 유지
이러한 루틴을 통해 감량한 몸을 습관으로 고정시킬 수 있었다.
5. 폭식 유혹은 이렇게 넘겼다 - 유지식단의 위기관리법
아무리 잘 지켜도 폭식 유혹은 언제든 찾아온다. 특히 생리 전, 스트레스, 피곤한 날에는 '치킨과 라면'이 눈앞을 떠나지 않았다.
내가 사용한 위기관리 루틴 :
| 상황 | 대처법 |
| 치킨, 야식 생각날 때 | 닭가슴살볼 + 에어프라이어 조리 → 닭강정 느낌으로 대체 |
| 달달한 간식 생각날 때 | 단호박 + 무가당 두유 + 시난몬 → 달콤한 포만감 |
| 식욕이 폭발할 때 | 일단 물 1잔 + 10분 걷기 → 결정은 그 이후로 미룸 |
| 회식 후 죄책감 들 때 | 다음 날 1회 소식 + 물 충분히 → 보상 심리 차단 |
이런 대응법 덕분에 크게 무너지지 않고 리듬을 다시 탈 수 있었고, 결과적으로 요요 없이 유지가 가능했다.
결론 요약
다이어트의 진자 시작은 감량 이후다. 나는 이번 다이어트에서 처음으로 요요 없이 3개월 이상 체중을 유지할 수 있어고, 그 비결은 먹는 걸 줄이는 것보다 '습관과 생각을 고정하는 방식'에 있었다. 무작정 빼는 다이어트보다, 내 몸에 맞는 유지 전략을 만드는 것이야말로 진짜 건강한 다이어트라고 느꼈다. 지금 다이어트를 끝내고 요요가 걱정된다면, 이 글에서 소개한 실천 식단과 루틴 중 하나라도 적용해 보길 추천한다.
작은 실천이 큰 차이를 만든다.