빵, 떡, 라면, 과자. 배가 고프지 않아도 손이 가고, 입이 심심하면 생각나는 탄수화물. 나 역시 그런 음식에 중독되듯 집착했고, 다이어트는 매번 실패했다. 하지만 나는 탄수화물 중독을 '의지'로만 이기려 하지 않고, 식욕을 조절하는 훈련 루틴을 만들며 점차 벗어나기 시작했다. 이 글은 내가 직접 실천한 탄수화물 끊기 과정과 실질적인 식욕 훈련법을 정리한 경험 기반 일지다.
1. 나는 어떻게 탄수화물에 중독되었을까?
나는 사실 살이 많이 찐 편은 아니었다. 하지만 식욕조절이 안 되는 상황이 자주 반복되었다.
내 일상 속 탄수화물 패턴 :
- 아침 : 토스트 + 달달한 라떼
- 점심 : 흰쌀밥 + 국물 많은 반찬
- 간식 : 과자, 떡, 달달한 빵
- 저녁 : 라면이나 볶음밥, 때론 치킨 + 맥주
'적당히' 먹는다고 생각했지만, 결국 하루의 대부분은 정제 탄수화물로 채워져 있었던 것이다. 특히 스트레스를 받을수록 나는 빵집으로 향했고, 달콤한 디저트로 마음을 진정시켰다. 그건 위로가 아니라, 중독이었다.
2. 중독의 신호를 자각한 순가
어느 날, 친구가 이렇게 말했다.
"너 밥보다 빵 없으면 더 불안해 보여."
그 말에 충격을 받았다.
다이어트를 해도 항상 탄수화물만 줄이면 폭식으로 끝났고, 금단현상처럼 짜증과 우울함이 따라왔다.
그래서 나는 단순한 감량이 아니, 식욕을 다스리고 탄수화물에 대한 의존을 끊는 것이 목표가 되어야 한다는 걸 깨달았다.
3. 첫 단계 : 자극적인 탄수화물 '구별해서 끊기'
처음부터 모든 탄수화물을 끊는 건 불가능하하다.
그래서 나나 '자극적인 탄수화물'만 우선 제거하는 전략을 택했다.
중단 리스트 :
- 설탕과 버터가 들어간 빵
- 라면, 떡볶이, 인스턴트 볶음밥
- 과자류, 케이크, 아이스크림
- 흰쌀밥은 하루 한 끼로 제한
대신 복합 탄수화물(고구마, 현미, 귀리)은 유지했다.
이것만으로도 하루 3~5일 정도 지나자 과자에 대한 욕구가 절반 수준으로 줄었다.
4. 둘째 주 : 식욕이 폭발할 때의 대처법
탄수화물 금단이 오면 갑작스러운 식욕 폭발이 찾아온다.
나는 이를 이기기 위해 '대체 먹거리 루틴'을 미리 준비했다.
대체 간식 리스트 :
- 아몬드 5~7알 + 블랙커피
- 삶은 달걀 1개 + 오이스틱
- 고단백 그릭요구르트 + 카카오닙스
- 얼린 바나나 1/2개 + 두유
이렇게 준비한 덕분에 '진짜 배고픔'인지 '심리적 허기'인지 구분할 수 있는 힘이 생겼다.
특히 단백질과 식이섬유가 풍부한 간식은 식욕 조절에 큰 도움이 되었다.
5. 셋째 주 : 심리적 허기와 감정 식욕 조절 훈련
이 시기부터는 단순한 음식 제한을 넘어서, 내 감정과 식욕의 연결고리를 끊는 훈련을 시작했다.
내가 한 식욕 조절 훈련 :
- 식사 전 "내가 지금 배가 고픈가?"를 묻기
- 스트레스가 클 때는 명상 앱 10분 실행 후 식사 결정
- 탄수화물 생각이 날 때는 물 1컵 + 10분 산책
특히 '짜증 날 때 먹는 습관'이 사라지자 이전보다 덜 피곤하고, 감정기복도 줄었다.
6. 넷째 주 : 탄수화물에 대한 욕구가 사라진 변화
약 4주가 지나자 나에게도 변화가 찾아왔다.
- 식사 중 포만감이 빨리 느껴짐
- 단 음식에 대한 강한 욕구가 거의 없음
- 빵이나 떡을 봐도 '먹어야겠다'는 충동이 줄어듦
- 체중은 약 -2.4kg 감소(운동 없이)
무엇보다 놀라운 건, 예전엔 빵을 먹지 않으면 허전했는데, 이젠 먹지 않아도 괜찮다는 느낌이 든다는 점이었다.
내 식욕 조절 루틴 요약 (4주간)
| 시간대 | 루틴 내용 | 목적 |
| 아침 | 따뜻한 물 1잔 + 고단백 아침식사 | 혈당 안정 + 포만감 유지 |
| 오전 간식 | 아몬든 or 오이 + 커피 | 식욕 분산 |
| 점심 | 현미밥 + 단백질 + 나물 | 균형 식사 |
| 아침 식욕 시 | 산택 or 물마시기 → 간식 여부 결정 | 심리적 허기 판별 |
| 저녁 | 고구마 or 두부 위주 가벼운 식사 | 밤 식욕 차단 |
| 야식 욕구 | 따뜻한 차 + 간단한 스트레칭 | 이완과 대체 자극 |
결론 요약
탄수화물 중독은 단순히 '참으면 되는 문제'가 아니다. 그건 습관, 감정, 뇌의 보상 시스템이 결합된 복합적인 중독 상태다. 나는 탄수화물을 무조건 끊으려 하기보다, 천천히 분리하고, 대체하고, 조절하는 훈련을 통해 식욕을 관리할 수 있게 되었다.
지금 탄수화물 중독으로 고통받는 사람이 있다면, 이 루틴 중 하나라도 따라 해 보길 진심으로 권한다. 몸과 마음이 함께 가볍고 편안해질 수 있다.