다이어트를 하다 보면 누구나 한 번쯤 변비를 겪는다. 장을 위한 좋은 음식이 많다고는 하지만, 실제로 지속적으로 효과를 본 식품은 많지 않다. 나는 수많은 시도 끝에 청국장환을 직접 만들어보기로 결심했다. 이 글은 다이어트 중 심한 변비를 해결하기 위해 직접 청국장 환을 만들고 섭취해 본 후기, 그리고 만들 때 꼭 알아야 할 주의사항을 정리한 실사용 후기형 콘텐츠다.
1. 변비로 고생하던 다이어트 중, 청국장 환을 알게 되다.
식단을 철저히 조절하면서 체중은 줄었지만, 배변은 정체 상태였다. 하루 종일 채소를 먹어도 속은 여전히 더부룩했고, 3~5이리에 한 번씩 억지로 화장실을 가야 했다.
시중의 유산균도 여러 가지 시도해봤지만, 복부 팽만감만 커지고 효과는 미미했다. 그러던 중 우연히 유튜브에서 "청국장 환이 변비에 효과적이다"라는 영상을 접하게 되었다. 청국장이라면 익숙하겠지만, '환 형태'로 만들어서 먹는다는 건 처음 들은 방식이었다.
2. 왜 청국장 환이 변비에 효과적일까?
청국장은 발효 과정에서 바실러스균이 활성화된다. 이 균은 일반 유산균보다 열과 위산에 강하고, 장까지 살아서 도달할 가능성이 높다. 청국장은 단백질 분해효소, 아밀라아제, 리파아제 등 천연 효소가 풍부해 소화에도 도움을 준다.
■ 청국장 환의 장점 요약 :
- 장 내 유익균 활성화 → 연동운동 촉진
- 독소 배출 + 염증 완화 → 장 점막 건강 유지
- 소화 효소 공급 → 소화력 향상 + 가스 감소
3. 청국장 환 직접 만들어본 후기(실제 과정 정리)
■ 준비 재료 :
- 청국장 200g(시중 구입 or 직접 발효)
- 유기농 현미가루 또는 볶은 쌀가루 약간
- 건조기(없으면 에어프라이어 or 실내 건조)
- 장감, 위생마스크, 도마, 믹서기
■ 만든는 과정 :
1. 청국장 수분 날리기
- 하루 정도 실온에 넓게 펼쳐 자연 건조
- 또는 50~60도 온도로 저온 건조(에어프라이어 기능)
2. 반죽 형태로 빚기 전 갈아주기
- 믹서기 or 절구로 으깨고, 가루 상태로 만든다
3. 소량의 현미가루 섞어 손으로 뭉치기
- 너무 끈적이면 볶은 쌀가루로 코팅
- 손으로 지름 5mm 정도로 환 형태로 빚음
4. 마무리 건조
- 하루 이상 건조기 or 통풍 잘 되는 곳에서 완전 건조
- 수분이 남아있으면 곰팡이 생길 위험 있으니 철저히 건조
5. 보관
- 완전 건조 후 지퍼백엥 담아 냉장 or 냉동 보관
- 하루 2~3회 섭취량씩 소분해 두면 편리함
■ 첫 만들기 후기 :
솔직히 처음 만드는 데는 시간이 꽤 걸렸다. 냄새 때문에 집에서 반대도 있었지만, 직접 만든 청국장 환은 시중 제품보다 확실히 구수하고 부드러웠다. 무엇보다 내가 직접 만들었기에 첨가물 걱정 없이 믿고 먹을 수 있었다.
4. 직접 만들어 섭취해본 결과 : 변비 해소 효과
나는 만든 청국장 환을 다음과 같이 섭취했다.
- 아침 식후 10알(물과 함께 삼킴)
- 저녁 식후 10알
- 하루 총 20알 기준으로 약 7일간 꾸준히 복용
■ 변화 요약 :
- 복부 팽만감 완화 : 3일째부터 눈에 띄게 줄어듦
- 배변 리듬 회복 : 5일째부터 하루 1회 규칙적 배변
- 냄새와 변의 상태 개선 : 설사와 가스 없음, 굳은 변 완화
- 다이어트 중 폭시 감소 : 장이 편해지니 허기감도 줄음
지속적으로 청국장 환을 먹으면서 변비약이나 식이섬유 보충제를 쓰지 않아도 배변이 원활하게 유지되었다.
5. 청국장 환 만들 때 주의할 점
청국장 환은 누구나 만들 수 있지만, 몇 가지 중요한 위생·보관 ·섭취 주의사항을 지켜야 한다.
① 위생 관리 철저
- 조리 전 손 소독, 장갑 착용
- 사용하는 도구는 모두 끓는 물로 소독 후 사용
② 완전 건조 필수
- 환 내부까지 수분이 남아있으면 곰팡이 번식 위험
- 꾹 눌렀을 때 부서지는 느낌이 있어야 OK
③ 과도한 섭취 주의
- 발효식품이므로 한꺼번에 많은 양 섭취 시 가스, 복통 유발 가능
- 처음엔 5알 정도 소량으로 시작 → 점차 증량 권장
④ 장기간 보관 시 냉동 추천
- 실온 보관 시 1주일 이상은 피함
- 냉장 2주, 냉동 시 1~2 개월까지 보관 가능
⑤ 임산부, 특정 질환자 주의
- 발효균이 민감하게 작용할 수 있으므로 병원 상담 후 섭취
결론 요약
다이어트를 하면서 생긴 변비는 생각보다 고통스럽고, 장기적으로 건강까지 해칠 수 있다. 하지만 나는 자연식 품으니 청국장 환을 직접 만들어 먹으면서, 배변 리듬을 되찾고 복부 팽만감까지 해소할 수 있었다. 시중 제품도 좋지만, 직접 만든 환은 성분과 위생을 스스로 관리할 수 있다는 장점이 있다. 다이어트 중 변비로 고생하는 분들에게 '청국장 환 만들기'는 간단하면서도 확실한 해결책이 될 수 있다.