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다이어트를 결심했을 때 가장 중요한 요소는 꾸준히 먹을 수 있는 건강한 식단 구성입니다. 특히 채소찜과 양배추, 계란은 맛과 영양을 모두 잡을 수 있는 훌륭한 재료로, 다양한 변주가 가능합니다. 이 글에서는 체중 감량과 영양 균형을 동시에 고려한 나만의 다이어트 요리 레시피 5가지를 소개합니다.
모두 간단한 조리법이지만, 색다른 조합과 풍미로 지루하지 않게 즐길 수 있습니다.
1. 양배추 계란 롤찜
담백하고 포만감 있는 롤 찜 요리
재료
- 양배추 잎 4장
- 계란 1개
- 당근 1/4
- 부추 반줌
- 두부 반모
- 소금, 후추
- 간장 1큰술, 식초 1작은술
만드는 법
- 양배추 잎은 끓는 물에 살짝 데쳐 말랑하게 만든다.
- 잘게 썬 당근과 부추 두부를 칼등으로 눌러 의깨어 놓은 것을 섞어 놓고, 계란물 풀어 높은것을 섞어준다.(이때 계란은 야채와 두부를 잡아주는 정도로 넣어준다)
- 양배추에 계란 혼합물을 올리고 돌돌 말아준다.
- 찜기에 넣고 약 8분간 찐다.
- 간장과 식초를 섞어 간단한 디핑소스를 만든다.
포인트
- 식감이 부드러워 위에 부담 없이 먹을 수 있어 저녁 식사 대용으로도 적합합니다.
- 부추향이 더해져 더욱 맛있습니다.
2. 찐 채소와 스크램블 에그 볼
다채로운 채소와 계란의 단백질 조합
재료
- 브로콜리, 당근, 파프리카, 버섯(표고, 양송이, 느타리 어떤 것이든 가능), 부추 등 원하는 채소 200g정도
- 계란 2개
- 무염 버터 또는 올리브유 1작은술
- 소금, 후추
만드는 법
- 채소는 찜기에 5~7분간 찐다.
- 팬에 버터나 올리브유를 두르고 계란을 스크램블한다.
- 찐 채소와 스크램블 에그를 그릇에 함께 담는다.
- 기호에 따라 소금과 후추로 간한다.
포인트
- 한 그릇 식사로 손색없으며, 내가 좋아하는 다양한 채소로 조합을 바꾸면서 다이어트의 지루함을 피할 수 있어요.
- 채소를 쪄서 먹으니 생샐러드를 싫어하는 사람도 다양한 채소를 먹을 수 있습니다.
3. 양배추 오믈렛 샌드
빵 없이 즐기는 건강 오믈렛 샌드위치
재료
- 양배추 잎 2장
- 계란 3개
- 우유 약간
- 다진 양파 1큰술
- 방울토마토 2개
- 닭가슴살 50g
- 후추, 허브솔트
만드는 법
- 양배추와 양파, 토마토, 닭가슴살을 잘게 다진다.(식감을 위해 크기가 너무 작지 않아도 된다.)
- 다진 양배추, 양파, 토마토, 닭가슴살을 넣고 섞는다.
- 계란에 우유와 소금을 약간 넣고 풀어놓는다.
- 팬에 올리브오일을 두르고 약한불로 계란을 넣어 젓가락으로 살짝 휘저으면서 부드럽게 익힌다.(스크램블이 아니므로 강하게 휘젓지 말고 완전히 익히지 않고 살짝만 휘저어 부드럽게 익힌다)
- 계란의 살짝 익으면(완전히 익지 않은 상태로) 계란의 반쪽면에 양배추등 섞어놓은 재료를 올리고 나머지 반쪽을 덮어 오믈렛형태로 만든다.
포인트
- 저탄고단 조합으로 다이어트 중에도 에너지를 유지할 수 있는 메뉴입니다.
- 닭가슴살이 질리면 고기의 종류를 바꿔(살고기로) 다진것으로 익혀서 섞어주면 질리지 않고 먹을 수 있습니다.
4. 채소계란찜 컵
한 컵으로 완성하는 귀여운 단백질 스낵
재료
- 계란 2개
- 다진 양파, 피망, 당근 등 채소 약간
- 저지방 우유 30ml
- 소금, 후추
- 실리콘 머핀틀 또는 컵
만드는 법
- 계란을 풀고, 채소와 우유를 섞는다.
- 소금과 후추로 간을 한다.
- 컵에 붓고 전자레인지에 3분 돌린다 (또는 찜기에 10분).
- 완성된 컵은 포크로 떠먹기 좋다.
포인트
- 한 끼 대용은 물론 간식이나 헬스 후 단백질 보충으로도 탁월합니다.
5. 양배추 리조또 스타일 찜
쌀 없이 만드는 부드러운 다이어트 리조또
재료
- 채 썬 양배추 1컵(혹은 콜리플라워 라이스를 섞어도 좋다)
- 계란 1개
- 양파 1/4개
- 저염 간장 1작은술
- 물 또는 닭육수 50ml
- 후추, 마늘가루
만드는 법
- 팬에 양파를 볶고, 양배추를 넣고 물을 붓는다.
- 양배추가 익으면 계란을 풀어 넣는다.
- 약불에서 걸쭉하게 저어가며 익히고 간장, 후추로 마무리한다.
포인트
- 탄수화물 대체식으로 좋고, 속도 편안해 밤에 먹기에도 부담 없는 식단입니다.
마무리: 다이어트는 ‘질리지 않게’가 핵심
저는 다이어트 할 때 양배추가 특히 잘 맞았습니다. 생양배추 샐러드도 좋지만 익혀서 먹으면 소화도 잘 되고 맛도 더 달아져서 질리지 않고 먹을 수 있었습니다. 이 다섯 가지 레시피는 모두 양배추와 계란, 채소를 중심으로 하되, 맛과 식감, 영양소를 다양하게 구성했습니다.특히 양배추는 식이섬유가 풍부하고 포만감을 높여주는 식재료이며, 계란은 완전 단백질 공급원으로 다이어트에 필수적인 재료입니다. 이러한 식단을 꾸준히 유지하면 몸의 변화를 자연스럽게 느낄 수 있으며, 과한 칼로리 제한 없이 건강하게 체중을 감량할 수 있습니다.
다양한 양배추 요리로 다이어트 식단 질리지 않고 유지 해서 다이어트 성공에 도움이 되면 좋겠습니다.
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