직장인이 다이어트를 하면서 가장 먼저 부딪히는 현실은 '시간 부족'이 아니다. 회식, 야근, 배달음식이다. 칼로리 계산은커녕 식사 시간도 마음대로 조절하기 어려운 환경에서 체중을 관리하는 건 생각보다 훨씬 복잡하다. 이 글은 내가 실제로 겪은 직장인 다이어트 생존기를 정리한 것으로, 회식과 배달음식이 일상이었던 환경에서도 체중을 유지하고 감량했던 실전 전략을 공개한다.
1. 직장인 다이어트의 진짜 적은 '회식과 배달음식'
나는 전형적인 사무직 직장인이다. 아침은 출근길에 대충 때우고, 점심은 회사 근처 식당에서 먹는다. 문제는 퇴근 후다. 야근이 있거나, 회식이 있거나, 너무 피곤해서 저녁은 치킨, 떡볶이, 라면, 족발 같은 배달음식으로 채우기 일쑤였다.
반복된 문제들 :
- 저녁 회식 후 늦은 시간 섭취 → 체지방 증가
- 배달음식의 나트륨 + 포화지방 → 부종 + 복부비만
- 스트레스성 폭식 → 주말 폭탄 섭취
- 불규칙한 수면 + 음주 → 대사 저하
체중은 서서히 늘었고 , 어느 순간 바지 사이즈가 두 치수나 커졌다. 다이어트를 결심했지만, '일상을 포기하지 않은 선'에서의 전략이 필요했다.
2. 회식이 있어도 체중을 지키는 법
회식을 아예 안 할 수는 없다. 나는 현실적인 전략으로 회식에 대처했다.
1) 회식 전 미리 '1차 방어' 하기
회식 1시간 전, 삶은 달걀 2개와 방울토마토, 혹은 그릭요거트 한 컵을 먹었다. 공복 상태로 회식장에 가면 과식 확률이 높기 때문에 미리 배 채우기 전략이 꽤 효과적이었다.
2) 메뉴 선택에서 승부 보기
삼겹살, 치킨 같은 메뉴가 나와도 고기만 먹고 밥은 패스, 혹은 쌈채소에 싸 먹기, 기름기 많은 부위보다 살코기 위주 선택만으로 칼로리를 절반으로 줄일 수 있었다.
예시 : 삼겹살 대신 항정살 or 목살, 후라이드 치킨 대신 훈제 오리
3) 술은 최대한 '맑고 적게'
- 맥주 x → 탄산 + 고칼로리
- 소주보다는 하이볼이나 막걸리 선택
- 1잔 기준으로 멈추기, 그리고 꼭 물과 함께 마시기
이런 방식으로 회식 후에도 몸이 부어오르거나 체중이 급등하는 일이 줄어들었다.
3. 배달음식 속에서 체중을 지킨 실전 팁
배달을 끊지 못한다면 선택과 구성 방식을 바꿔야 한다.
1) '절대 시키지 않는 음식' 리스트 만들기
나는 다이어트 기간 동안 다음 음식은 원천 차단했다.
- 크림 파스타, 제육덮밥, 찜닭, 떡볶이, 라면, 마라탕
- 이유 : 소금 + 당 + 지방이 모두 높고, 양 조절 불가
2) 자주 시킨 메뉴 BEST 3
- 샐러드 도시락 + 닭가슴살 스테이크
- 초밥 + 미소된장국(밥은 반만)
- 포케(연어 + 채소+밥 소량)
이 메뉴들은 포만감도 크고, 음식 조합이 탄단지 균형을 유지해 준다. 특히 초밥은 포장해 두고 천천히 먹으면 과식 없이 컨트롤이 가능하다.
3) 배달 후 식사 루틴도 중요
- 배달 도착 전 물 한 컵 마시기
- 1인 그릇에 덜엇 먹기
- 식사 후 바로 앉지 않고 10분 이상 걷기 or 스트레칭
이렇게 하면 배달음식을 먹어도 섭취량, 흡수율, 체중 변화가 완전히 달라진다.
4. 평일 루틴에 '1가지 원칙'만 적용했다
나는 다이어트를 하면서 '하루 1식만 정제 탄수화물 허용' 원칙을 정했다. 점심에는 회사 식당에서 일반식을 먹지만, 아침과 저녁은 탄수화물을 거의 배제했다.
■ 아침 예시
- 삶은 달걀 2개 + 아몬드 10알 + 블랙커피
- 그릭요구르트 + 바나나 + 아마씨
■ 저녁 예시(배달로 구성) :
- 닭가슴살 샐러드 + 삶은 브로콜리
- 두부김치 + 방울토마토
- 연어포케 (밥은 1/3만 먹기)
이 원칙 하나만 지켜도, 하루 총 칼로리와 혈당 스파이크를 안정화할 수 있었다.
5. 주말 루틴은 '폭식 방지 + 리셋' 전략
주말은 배달 유혹과 나태함이 최고조에 달하는 시기였다. 나는 다음과 같은 전략을 사용했다.
■ 토요일 : '오전 공복 운동 + 브런치식 구성'
- 오전 공복 유산소 30분 (산책, 러닝)
- 오전 11시 : 브런치(통밀빵 + 계란 + 아보카도)
- 저녁은 채소 중심 + 소량 단백질
■ 일요일 : '장 청소 DAY'
- 미지근한 레몬을 2잔 + 배변 유도 식품 (불린 건무화과 등)
- 하루 동안 채소 위주의 식단 구성
- 폭식하지 않고, 배 속을 비우는 느낌 중심으로 식사
이 루틴을 반복하면 월요일 아침 몸이 한결 가볍고, 주중 다이어트를 다시 시작할 동력이 생겼다.
결론 요약
직장인의 현실은 다이어트를 쉽게 허락하지 않는다. 하지만 나는 회식을 피하지 않고도, 배달음식을 끊지 않고도, 체중을 유지하고 감량을 유지할 수 있었다. 핵심은 '현실에 맞는 루틴 설정'이다.
무조건적인 절식, 운동, 회피가 아니라 일상 속에서 실천가능한 원칙 2~3가지를 정하고 지켜내는 것, 그것이 직장인 다이어트의 본질이다. 지금 다이어트를 결심한 직장인이라면, 내 전략 중 하나라도 오늘부터 실천해 보길 바란다.
작은 변화가 큰 결과를 만든다.