피부 트러블, 생리 불순, 무기력함까지. 다이어트를 시작하면서 몸에 이상 신호들이 하나둘씩 나타나기 시작했다. 병원을 찾은 결과, 원인은 '여성호르몬 불균형'이었다. 이후 나는 식단과 영양제를 철저히 바꾸기 시작했고, 그 결과 몸은 점차 안정을 되찾았다. 이 글은 여성호르몬 균형을 잡기 위해 실제로 먹었던 음식과 영양제 조합, 그리고 몸에 생긴 긍정적인 변화를 담은 경험을 써보고자 한다.
1. 호르몬 불균형 신호, 처음엔 별거 아니라고 생각했다.
다이어트를 시작하고 2개월쯤 지나자 몸에 여러 가지 변화가 생기기 시작했다.
- 생리 주기가 일정하지 않음
- 얼굴에 이유 없이 여드름 발생
- 평소보다 감정 기복이 심해짐
- 손발이 차고, 쉽게 피로함
처음엔 단순한 피로나 다이어트로 인한 일시적인 증상이라 생각했다. 하지만 생리 불순이 반복되면서 병원을 찾았고, 그 곳에서 "여성호르몬 불균형"이라는 진단을 받았다.
2. 왜 여성호르몬이 무너졌을까?-의사에게 들은 설명임
병원에서 혈액검사를 받은 결과, 내 에스트로겐 수치와 프로게스테론 수치가 모두 정사이하였다. 의사에 따르면, 다음과 같은 원인들이 복합적으로 작용했다고 한다.
- 지방의 과도한 제한 : 여성호르몬은 콜레스테롤과 지방을 기반으로 생성됨
- 수면 부족 : 수면 중에 호므론이 재생되는데, 그 시간이 절대적으로 부족
- 스트레스 : 코르티솔(스트레스 호르몬)이 높아지면서 에스트로겐 분비가 억제됨
- 탄수화물 부족 : 인슐린 분비 저하로 호르몬 리듬이 깨짐
결국 나는 몸 전제츼 밸런스를 무시한 다이어트로 인해, 호르몬 시스템까지 흔들린 셈이었다.
3. 식단부터 다시 설계했다 - 여성호르몬에 좋은 음식 조합
가장 먼저 바꾼 건 식단 구성이었다. 칼로리 계산보다는 호르몬 생성에 필요한 재료를 충분히 섭취하는 방식으로 바꿨다.
아침식단
- 반숙 달걀 2개(콜레스테롤, 비타민 D 공급)
- 아보타도 1/2개 (불포화지방산)
- 바나나 + 플레인 요구르트 (세로토닌 촉진 + 유산균)
점심 식단
- 잡곡밥 1/2 공기
- 연어구이 or 닭가슴살
- 나물류(미네랄, 식이섬유)
- 참기름 약간(리놀렌산)
저녁 식단
- 두부 or 청국장
- 쌈 채소 + 들기름
- 고구마(복합 탄수화물 + 항산화 작용)
이 식단은 지방을 줄이기보다는, 좋은 지방을 충분히 섭취하면서 탄수화물도 일정 수준 유지한 균형형 구조였다.
4. 여성호르몬 회복을 위해 먹은 영양제 조합
1) 비타민 B군 복합제
- 에너지 대사 촉진 + 호르몬 분비 균형 유지
- 특히 B6는 프로게스테론 활성화에 도움
2) 오메가- 3(EPA + DPA)
- 염증 완화 + 호르몬 전달 체계 개선
- 연어, 아마씨유 보충이 어려운 날엔 필수
3) 비타민 D3
- 여성호르몬 수용체 활성화
- 햇빛 부족한 날 보충 효과 큼
4) 아연 + 마그네슘
- 배란 기능과 연관 깊음
- 피부 트러블과 무기력증 개선에 효과
5) 달맞이꽃 종자유
- 에스트로겐 유사 식물성 화합물 함유
- 생리 전 유방통증과 감정 기복 완화 효과
섭취 팁
영양제는 식사 후에 나눠서 복용하는 것이 흡수율이 좋았다. 특히 달맞이꽃 종자유는 저녁 식사 후, 비타민 B군은 아침 식사 후에 섭취했다.
5. 변화는 언제부터 시작되었나?
영양제와 식단을 바꾸고 2주쯤 후, 몸에서 작지만 확실한 변화가 느껴지기 시작했다.
- 피부 : 트러블이 줄고, 푸석함 사라짐
- 생리주기 : 40일에서 33일 →30일로 점차 회복
- 기분 : 감정 기복 완화, 짜증 줄어듦
- 수면 : 깊은 수면 가능해짐, 아침에 개운함
특히 생리 주기가 정리되면서, 몸 전체가 하나의 리듬을 되찾는 듯한 느낌이었다.
6. 호르몬 회복을 위한 생활 습관 보조 전략
식단과 영양제 외에도 나는 생활 습관 전반을 수정했다. 이건 영양보다도 더 중요한 변화였다.
- 매일 최소 7시간 수면
- 하루 20분 햇빛 노출 (비타민D 합성)
- 자기 전 블루라이트 차단(호르몬 분비 유도)
- 운동은 고강도보다 꾸준한 걷기나 요가 중심
- 기록 습관 : 생리날짜, 피부 상태, 기분을 간단히 메모
이 습관들은 몸이 보내는 신호를 파악하는 데 큰 도움이 되었고, 내가 무엇을 잘못했는지 스스로 깨닫게 해 주었다.
7. 여성호르몬이 균형을 찾으니 삶의 질이 달라졌다.
호르몬 균형이 회복되자 단순히 생리 주기뿐 아니라, 생활의 전반적인 질이 향상되었다.
- 하루 에너지 레벨이 안정되고
- 피부가 건강해지고
- 스트레스에 대한 내성이 생기며
- 감정 기복이 줄어들었다.
무엇보다도 나는 내 몸을 통제하려고 하기보다 이해하려고 노력하는 방법을 배우게 도었다. 호르몬은 내 몸을 지배하는 시스템이 아니라, 나와 함께 살아가는 파트너였다.
결론 요약
건강한 다이어트와 모의 회복은 호르몬의 균형을 중심으로 이뤄져야 한다. 나는 단수한 체중 감량이 아니, 여성으로서의 몸의 리듬을 되찾는 과정을 경험했고, 그 시작은 식단과 영양제 조합이었다. 비슷한 문제를 겪는 사람이라면, 칼로리보다 먼저 호르몬을 생각하는 식단과 습관으로 접근해 보길 진심으로 추천한다.