살을 빼는 데만 집중했던 내 다이어트는 어느 순간 또 다른 문제로 이어졌다. 바로 탈모였다. 머리를 감을 때마다 쏟아지는 머리카락, 드라이할 때마다 보이는 정수리. 처음엔 계절적 현상이라 생각했지만, 문제는 점점 심각해졌다. 이 글은 다이어트 후 발생한 실제 탈모경험과 병원에서 들은 원인, 그리고 생활 속 회복 루틴을 정리한 경험형 콘텐츠다.
1. 체중 감량은 성공했지만, 머리숱이 줄기 시작했다.
나는 약 3개월 동안 식단 조절과 유산소 운동을 통해 7kg을 감량했다. 체형이 달라지고 주변에서 칭찬을 들을 때까지는 모든 게 좋았다. 하지만 감량 2개월 차부터 다음과 같은 이상한 변화를 느꼈다.
- 샤워할 때 손에 잡히는 머리카락이 눈에 띄게 늘어남
- 베개에 떨어진 머리카락 수가 평소보다 2~3배 많음
- 앞머리와 정수리 부분의 숱이 눈에 띄게 줄어듦
- 두피가 따갑고 간지러움
이전에는 한 번도 겪어본 적 없는 증상들이었다.
2. 병원 진단 : 다이어트로 인한 휴지기 탈모
탈모가 너무 심해져서 결국 피부과를 찾았다. 의사는 내 상태를 보고 바로 "휴지기 탈모"라고 말했다.
휴지기 탈모란?
머리카락은 자라는 시기(성장기), 쉬는 시기(휴지기), 빠지는 시기(퇴행기)를 반복한다. 그런데 스트레스, 영양결핍, 호르몬 불균형 등이 생기면 많은 수의 모발이 한꺼번에 휴지기로 들어가며 대량 탈락하는 현상이 나타난다.
의사는 다음과 같은 원인을 지목했다.
- 단백질과 철분 섭취 부족
- 지방과 탄수화물 제한으로 인한 에너지 불균형
- 급격한 체중 감량
- 에스트로겐 저하로 인한 모낭 기능 약화
- 스트레스와 수면 부족
결국 다이어트를 '살만 빼는 일'로 생각했던 내 무지함이 탈모라는 부작용으로 돌아온 셈이다.
3. 탈모 회복을 위한 핵심 루틴 - 식단과 영양소부터 재정비
탈모를 막고 회복하기 위해 가장 먼저 바꾼 건 식단이었다.
■ 단백질 보충
- 닭가슴살, 계란, 두부, 연어 등 고단백 식품을 매 끼니 포함
- 단백질은 모발을 구성하는 케라틴의 원재료
■ 철분과 비타민 C
- 시금치, 간, 달걀노른자, 유자차 등 섭취
- 철분은 두피 혈액순환을 돕고, 비타민 C는 철분 흡수율을 높임
■ 좋은 지방
- 아보카도, 들기름, 견과류
- 오메가 -3는 두피 염증 완화 및 모낭 건강 유지에 도움
■ 복합 탄수화물
- 고구마, 현미, 귀리
- 인슐린 안정화 → 호르몬 균형 유지에 중요
■ 하루 2L 이상의 물 섭취
- 수분 부족은 두피 건조 → 염증과 가려움 유발
4. 실제 효과 본 탈모 영양제 조합
의사와 상담 후 추천받은 영양제도 함께 복용했다.
1) 비오틴(Biotin)
- 머리카락과 손톱 건강을 유지하는 대표 성분
- 하루 5,000 mcg 복용
2) 철분제 + 비타민 C 복합제
- 특히 여성의 겨우 생리로 철분 손실이 많기 때문에 필수
3) 오메가 -3 (DHA + EPA)
- 모낭 염증 완화 및 두피 유수분 밸런스 조절
4) 아연 + 셀레늄
- 탈모 방지와 모낭 재생에 도움
- 피부 트러블 완화에도 효과
5) 멀티비타민 (B군 중심)
- 스트레스 완화오아 신진대사 개선 목적
영양제는 아침 식사 후, 또는 저녁 후로 나누어 복용했다. 복용한 지 약 3~4주부터 머리카락 빠짐이 조금씩 들어드는 것을 체감했다.
5. 생활 습관 루틴 : 탈모 개선의 핵심은 '안정'
식단과 영양 외에도 다음과 같은 루틴을 실천했다.
- 수면 시간은 최소 7시간 이상 확보
- 운동은 고강도 대신, 중 저강도 걷기와 요가로 조절
- 두피 마사지를 매일 5분씩 진행(혈류 개선)
- 열기구 사용 최소화 및 드라이 전 열 보호제 사용
- 두피 전용 저자극 샴퓨와 약산성 컨디셔너 사용
특히 수면과 스트레스 조절이 탈모 회복에 굉장히 큰 영향을 주었다. 밤바다 생각 정리를 위해 일기와 감사노트를 작성하는 것도 큰 도움이 되었다.
6. 탈모 회복까지 걸리 시간과 현재 상태
다이어트를 멈추지는 않았지만, 방식은 완전히 수정했다. 그 결과 약 2개월 후부터 머리 빠짐이 절반 이하로 줄였고, 머리카락의 굵기와 윤기가 다시 살아나는 것이 느껴졌다. 현재는 탈모 전과 같은 수준까지는 아니지만, 적어도 정상 범위 내에서 건강하게 유지되고 있다.
7. 다이어트와 탈모, 함께 해결하는 방법이 있다
다이어트를 한다고 해서 꼭 탈모가 생기는 건 아니다. 문제는 극단적인 방식과 영양 불균형, 그리고 지속 불가능한 계획이다. 나는 이번 경험을 통해 다이어트를 할 때 "몸 전체의 균형"이 얼마나 중요한지 절실히 깨달았다. 특히 여성의 경우, 호르몬 변화에 민감하기 때문에 머리카락은 가장 먼저 반응하는 지표가 될 수 있다.
결론 요약
다이어트는 성공이었지만, 탈모는 내게 또 다른 경고였다. 무작정 빼는 다이어트가 아니, 내 몸을 살피고 이해하는 방식으로 접근했을 때 비로소 진짜 건강한 감량과 회복이 가능했다. 비슷한 문제를 겪는 사람들에게 이 글이 빠른 원인 인식과 회복의 계기가 되길 바란다.