다이어트를 한다고 항상 기분이 좋아지는 건 아니었다. 오히려 체중이 줄수록 이유 없이 슬퍼지고, 무기력해졌으며, 혼자 있는 시간이 두려워졌다. 나는 이 감정이 단순한 '기분 탓'이 아니라 다이어트로 인한 심리적 우울감이라는 걸 깨닫는 데 시간이 걸렸다.
이 글은 내가 다이어트를 하며 겪은 우울감과 자책, 그리고 그 과정을 극복하기 우해 만들어낸 생각 관리 루틴과 실제 적용한 마음 회복 방법을 담은 경험형 콘텐츠다.
1. 다이어트 중 찾아온 감정의 무게
다이어트를 결심한 건 늘 긍정적인 출발이었다. 하지만 체중이 줄고 몸이 변하는 만큼 감정은 점점 고립되고 불안정해졌다.
내가 느꼈던 다이어트 우울 증상 :
- 체중이 줄어도 기분이 나아지지 않음
- 식사 후 죄책감
- 사회적 거리감, 사람을 피하게 됨
- 하루 종일 '나는 왜 이래야 하지?'라는 생각 반복
- 잠들기 힘들고, 아침이 두려움
처음에는 '내가 예민한가?'라고 생각했지만, 이런 증상은 영양부족, 자존감 저하, 강박적 목표 설정 등 다이어트 중 흔히 겪는 심리 반응이었다.
2. 다이어트 우울감의 원인, 내 몸과 마음의 반응
나는 다이어트 우울감의 원인을 단순한 기분 변화가 아니라 생리학적, 심리학적 반응의 결과로 이해하기 시작했다.
생리학적 원인 :
- 탄수화물 과도 제한 → 세로토닌 생성 저하
- 지방 섭취 부족 → 호르몬 불균형
- 칼로리 부족 → 에너지 저하, 피로 → 감정 저하
심리적 원인 :
- 숫자(체중)에 집착 → 자기 혐오
- 식사 후 자책감이 일상화
- 타인의 시선에 과도하게 민감해짐
이 과정을 인식하고 나서야 나는 몸만 다이어트하지 않고, 마음도 다이어트해야 한다는 사실을 알게 되었다.
3. 내가 실천한 우울감 극복 루틴
나는 감정이 흔들릴 때마다 아래 루틴을 반복했다. 이 루틴은 단순한 기분 전환이 아니라, 나를 객관적으로 바라보는 기회를 만들어주었다.
아침 루틴 : "내 기분을 먼저 체크"
- 기상 후 따뜻한 물 1잔
- 거울을 보며 오늘의 감정을 스스로 말로 표현 - "오늘은 조금 무기력하지만, 내 몸은 어제보다 가볍다."
- 3분간 햇볕 받으며 스트레칭
- 짧은 아침 산책 또는 창문 열기
아침의 감정은 하루를 결정한다. 내 기분을 인정하고 받아들이는 것부터 시작했다.
식사 루틴 : "죄책감 없는 식사 훈련"
- 규칙적인 시간에 식사
- 식사 전에 "이건 내 몸을 위한 영야이다"라고 스스로 말함
- 음식 사진 찍기(자기 기록용)
- 식사 후 10분 가볍게 산책
식사 후 바로 후회하지 않기 위해 "먹는 행위에 긍정적인 의미'를 부여했다.
자기 전 루틴 : "나를 안아주는 시간"
- 간단한 감정 일기 쓰기(3분이면 충분) : 예- 오늘 유혹을 이겼다. 조금 힘들었지만 잘 견뎠다.
- 감사한 일 1가지 기록
- 라벤더 오일 or 따뜻한 차 한 잔
- 밤 11시 이전 잠들기
이 루틴을 한 달 넘게 반복하면서, '나를 다그치기보다 응원하는 마음'이 생겼다.
4. 다이어트 중 자주 반복되는 생각, 이렇게 바꿨다
"왜 나는 이렇게 의지가 약하지?" → "나는 지금 충분히 잘하고 있고, 조금씩 나아지고 있다."
"이 정도 먹었으면 망한 거야." → "음식은 나를 망치지 않는다. 나는 내 선택을 조절할 수 있다."
"몸은 나의 일부일 뿐, 존재의 전부가 아니다." → 생각을 바꾸는 건 억지 긍정이 아니라, 현실적인 자기 대화 연습이었다.
5. 나를 살린 건 '기록'과 '작은 성공 경험'
다이어트 우울감을 극복한 핵심은 '기록'이었다. 나는 몸무게보다 감정, 식사, 작은 성취를 기록하기 시작했다.
- 오늘 간식을 참은 날 → 체크
- 친구와 식사하며 긴장하지 않고 먹은 날 → 별표
- 폭시 유혹을 넘긴 날 → 하트
이 작은 기록들이 쌓이자, 자기 자신과 회복력이 함께 자라났다.
결론 요약
다이어트를 하면서 가장 힘든 건 식단이 아니라 '감정'이었다. 나는 내 감정을 억누르지 않고, 인정하고 다루는 루틴을 만들면서 우울감에서 벗어날 수 있었다. 그 과정을 통해 체중뿐 아니라 자존감도 회복됐다. 지금 다이어트 중 감정의 롤러코스터를 겪고 있다면, 먹는 것보다 더 중용한 건 나 자신을 어떻게 대하느냐는 사실을 꼭 기억하길 바란다. 당신은 숫자가 아니라 사람이다. 그러니 스스로 다그치기보다, 따뜻하게 대해주자.